Her er treningsprogrammet for deg som ønsker å bygge mere muskelmasse, eller å komme i bedre form!
Sommeren er her snart, og det er nå du bør trene deg opp og bygge «drømmekroppen»! Under finner du derfor et forslag fra meg til hvordan du kan oppnå nettopp det, og hvordan du bør dele opp treningsuken din for maksimal muskelvekst og -form!
Dag 1: Bryst og biceps
Mange tror feilaktig at det er smart å trene triceps sammen med bryst, noe som lett kan ende opp med overtrening av muskelgruppene under én og samme økt. I tillegg til at det lett også kan gå litt for lenge mellom hver gang samme muskelgruppe blir aktivisert.
Bicepscurl med EZ-stang
Start med å varme godt opp, og gå så over på:
– Benkpress (3-4 sett med 6-10 repetisjoner)
– Skråbenk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Bicepscurl med kort EZ stang eller manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Hammercurl med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt enten med:
– Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett til full utmattelse)
Dips
Eller to runder med:
«Cornelis Planke Pushups på Swissball»
Dag 2: Skuldre (del 1) og bein
Start med noen lette sett i «leg extension»-apparatet, før du går over på:
– Knebøy (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Markløft (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Gående eller Bulgarsk utfall med manualer (2-3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15 minutter med moderat hurtig arbeid på tredemølla eller sykkel.
Les også: Styrkeøvelser for bein
Sidehev med manualer
Dag 3: Fri
Dag 4: Rygg, triceps og mage
Varm godt opp, og gå så over på:
– Pullups (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Markløft med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Situps på BOSU-ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
– Benkpress med smalt grep eller franskpress (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Énarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Rygghev/benhev (2 sett på hver)
Markløft med stang
Dag 5: Skuldre (del 2) og legger
Varm godt opp, og gå så over på:
– Skulderpress/militærpress (4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
– Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
– Tåhev i stående eller sittende legg-apparat (2-3 sett med mellom 15-20 repetisjoner)
Dag 6: Fri
Dag 7: Geriljakardio og mage
SLIK UTFØRER DU GERILJAKARDIO: Start med å løpe i moderat tempo i ca. 5 minutter. Sett tempoet på tredemølla så til maks av hva du klarer å utføre over svært kort tid. Hopp på (hold deg lett i apparatet, mens du hopper av og på, slik at du ikke faller av!), og sprint i 20 sekunder. Hopp av, til hver side, og hvil i 10 sekunder. Fortsett med 20 sekunder sprint etterfulgt av 10 sekunder hvile. Repeter slik ca. 4-5 ganger, slik at det totalt tar rundt 5 minutter. (oppvarming ikke inkludert).
– Situps på BOSU ball (2 sett med så mange repetisjoner du klarer)
Avslutt denne økten med 10 min. på tredmølla, eller utendørs, med snakketempo.
Sportslig hilsen fra trener´n i Hollywood!
The post Treningsprogram for styrke appeared first on Cornelis Elander.